“당신은 건강하신가요?”라고 물었을 때, 당당히 “네”라고 답할 수 있는 사람은 얼마나 될까? 2019년도에 실시된 통계청 ‘주관적 건강인지율 추이’ 조사에서 19세 이상의 인구 5,942명 중 평소에 본인의 건강이 ‘매우좋음’ 또는 ‘좋음’이라고 생각하는 비율은 32.4%였다. 19세에서 29세 사이의 비율은 41.6%로, 평균보다는 높은 수치지만 2명 중 1명꼴로 본인이 ‘건강하지 않다’고 생각했음을 알 수 있다. 많은 20대가 건강하지 않다고 느끼는 이유는 ▲젊은 층을 타깃으로 유행하는 자극적인 음식 ▲전자기기 사용 시 옳지 못한 자세 ▲운동 부족 등 때문이라고 볼 수 있다. 사람들이 자주 하는 양반다리, 다리 꼬기는 무릎, 골반 등의 관절에 좋지 않다. 엎드려서 상체를 들어 올린 자세는 눈, 목, 턱관절, 어깨, 허리에 좋지 않으며 척추전만증, 거북목증후군, 녹내장 등을 유발한다. 이렇듯, 일상에서 자주 하는 자세, 자주 먹는 음식이 우리의 건강을 해칠 수 있다. 지금부터 이에 대해 자세히 알아보자.

맛있지만, 조금 거리 둘까요?

흑당 버블티, 마라탕, 매운 떡볶이, 마카롱, 도넛 등의 공통점은 무엇일까? 바로 한국 요식업을 뒤흔든 유행 음식이란 것이다. 그리고 또 한 가지, 혀가 아릿한 매운맛과 뼛속까지 달달함을 채워주는 음식들로 몸에 좋지 않은 음식이기도 하다. 배달, 간편식 등으로 먹을 것이 많아지고 사람들의 섭취 열량도 높아졌지만, 오히려 일부 영양소는 부족한 상태라고 한다. 사람들은 간편하고 맛있다는 이유로 기름지고, 달고, 짠 음식들을 찾는데, 이런 음식들은 영양이 충분하지 못한 경우가 많기 때문이다.

흑당 버블티는 타피오카 펄과 함께 졸인 흑설탕 시럽에 우유를 넣어 마시는 버블티의 일종이다. 2018년부터 한국에서 유행하기 시작해 많은 카페에서 판매했고 흑당을 활용한 아이스크림, 과자 등이 출시되기도 했다. ‘흑당 버블티가 흑설탕과 타피오카 전분으로 만들었으니 일반 시럽이 들어간 음료보다는 낫지 않을까?’라는 생각을 가진 사람도 있었다. 하지만, 실제 흑당 버블티의 열량(kcal) 및 당분 함유량(g)은 ▲공차 브라운슈가 치즈폼 스무디 438.6/42.8 ▲공차 브라운슈가 쥬얼리 밀크티 313.6/35.1 ▲커피빈 블랙슈가펄 라떼 322.5/37.75 ▲커피빈 샷 블랙슈가펄 라떼 322.5/37.75 ▲요거프레소 흑당 버블티 315/40 ▲요거프레소 흑당 홍차 버블티 344/49 ▲던킨도너츠 310/33 정도다. 210g의 쌀밥 1공기가 약 313kcal로, 흑당 버블티 1잔은 쌀밥 1공기와 맞먹거나 그보다 높은 열량을 가지고 있는 것을 알 수 있다. 또한, 대부분의 흑당 버블티에는 30~60g 정도의 시럽 등 첨가당이 들어있다. 세계보건기구(WHO)의 당류 하루 권장섭취량은 50g인데 흑당 버블티 1, 2잔으로 이를 훌쩍 넘긴다.

다음으론 2019년부터 지금까지 많은 사랑을 받는 마라탕이다. 마라탕은 맵고 짠 고열량 음식이다. 마라(痲辣)는 저릴 마(麻), 매울 랄(辣)을 쓰는데, 한자 그대로 혀가 저리고 얼얼한 매운맛을 자랑한다. 마라탕 1인분의 열량은 1,000kcal가 훌쩍 넘는 것으로 알려져 있다. 마라탕에 들어가는 재료 중 중국당면은 100g에 340kcal 정도, 분모자는 100g에 350kcal 정도로 열량이 매우 높은 편이다. 마라탕을 지나치게 많이 섭취하면 위와 장을 자극해 소화를 어렵게 하거나 위염, 위산과다, 위궤양 등을 유발할 수 있다. 그렇기에 마라탕을 먹을 때는 국물까지 먹기보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

우리가 건강을 챙겨야 하는 이유

20대는 젊고 청춘의 상징인 만큼 건강에 소홀히 하기 쉽다. 하지만, 이때 건강을 소홀히 하게 된다면 30대, 40대, 그 이후에 많이 후회하게 될 수 있다. 나이가 들수록 몸은 노화된다. 노화는 눈, 손목, 어깨 등 특정 부위를 많이 사용하면 빨라질 수 있으며 20대에 비해 30대 이상은 체력 저하를 몸소 실감하게 된다. 운동을 거의 하지 않고 패스트푸드, 음료, 기성식품 등을 많이 섭취하는 일반인은 노화로 인한 몸의 변화가 두드러지게 나타난다. 나이가 들면 근육이 자연적으로 감소한다는 것은 많은 사람이 아는 사실이다. 근육감소는 면역력 약화를 불러와 고혈압, 고지혈증이 있는 경우 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환으로 이어질 수 있다. 근육감소는 작게 넘어지더라도 큰 부상을 불러온다. 이러한 근육감소가 두드러지는 부위는 바로 엉덩이다. 엉덩이는 허벅지의 동작과 골반, 허리의 중심을 잡아주고 선 자세, 걷는 자세에 영향을 주는 중요한 부위다. 앉아있는 시간이 길수록 엉덩이 근육을 사용하는 시간이 짧을 수밖에 없고, 몸의 노화가 시작되면 엉덩이 근육 감소도 빨라지게 된다. 엉덩이가 역할을 제대로 하지 못하면 허벅지 뒷근육과 허리 근육이 이를 대신하는데, 그러면 몸에 무리가 오고 부상 위험이 높아진다.

20대에 건강을 챙기고 체력을 길러놔야 30, 40대에 체력을 유지하기가 쉽다. 20대에 길러놓지 않은 체력은 30, 40대에는 더욱 기르기 힘들다. 그렇기에 우리는 지금부터 건강해지기 위해 노력해야 한다.

당신의 건강 점수는?

지금부터 당신의 건강 점수에 대해 알아보자. 질문에 해당하면 1점, 아니면 0점으로 계산하면 된다.

- 마라탕, 매운 떡볶이, 도넛 등 맵고 단 음식을 자주 먹는다.

- 달달한 카페 음료나 탄산음료를 자주 마신다.

- 책상에 오래 앉아있어 자주 목과 어깨가 뻐근하다.

- 양반다리를 자주 하고 의자에 앉아있을 때는 발목을 꼬거나 다리를 자주 꼰다.

- 엎드리고 누워 핸드폰을 자주 한다.

- 유·무산소 운동을 거의 하지 않는다.

- 조금만 뛰어도 숨이 찬다.

0~2점이라면 건강을 챙기고자 노력하는 사람이라고 볼 수 있다. 3~5점이라면 건강을 위해 조금 더 노력하는 것이 좋다, 6~7점이라면 당장 바른 자세로 앉는 것부터 해야 한다.

보다 정확하고 자세한 건강 점수를 알고 싶다면 인바디 측정, 건강검진 등을 받아보는 것을 추천한다. 건강검진은 ▲국가건강검진 ▲종합건강검진 ▲영유아건강검진 ▲학생건강검진 등이 있다. 이 중 국가건강검진은 건강검진기본법에 따라 국가가 수검자 비용을 대부분 지불하는 건강검진이다. 올해 국가건강검진 대상자는 ▲지역가입자 만 20세 이상 중 짝수년도 출생자 ▲피부양자 만 20세 이상의 짝수년도 출생자 ▲직장가입자 중 비사무직 전체 ▲만 19세 이상부터 만 64세 사이 의료급여 수급권자다. 그러나 정부는 코로나19로 인한 건강검진수검 기회를 보장하기 위해 2021년 국가건강검진 기간을 한시적으로 올해 6월까지 연장했다. 올해 국가건강검진 대상 여부가 궁금하다면 국민건강보험공단 홈페이지에서 확인할 수 있다. 건강검진은 크게 1차와 2차로 나뉜다. 1차 건강검진은 일반 건강검진으로 ▲신장 및 체중 측정 ▲시력·청력검사 ▲혈압과 혈액검사 ▲소변검사 ▲흉부 방사선 촬영 ▲구강 검사로 이뤄진다. 여성의 경우 자궁경부암 검사를 추가로 진행한다. 2차 건강검진은 성·연령별 검사로 이뤄진다. 항목은 ▲이상지질혈증 ▲B형간염검사 ▲골다공증 ▲정신건강검사 등이다.

건강해지기 위해서 실천해야 하는 것

건강해지기 위해서는 크게 ▲식습관 개선 ▲자세교정 ▲운동을 실천할 수 있다. 식습관 개선을 위해서는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하고 기름지고 당류, 나트륨이 높은 음식을 멀리해야 한다. 단순하지만 쉽지 않다. 식습관을 개선하기 위해서는 배달 앱을 지우는 것도 하나의 방법이다. 카페에서는 시럽이 들어간 음료 대신 아메리카노, 카페라테를 마시고, 밥 먹을 때는 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하기 위해 채소를 곁들여 먹는 것이 좋다.

또한, 아침 공복에 섭취하는 흰쌀밥, 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 혈당을 갑자기 높이게 돼 간에 무리를 준다. 높은 혈당은 뇌졸중, 췌장암, 당뇨 등의 위험을 높인다. 정제 탄수화물로만 구성된 음식을 아침 식사로 섭취한다면 배고픔도 더 빨리 느끼게 될 수 있다. 과일주스, 우유 또한 공복에 섭취할 경우 혈당을 급격히 올릴 위험이 있어 주의해야 한다. 아침 식사 이후 혈당이 오르는 것을 방지하기 위해서는 통곡물과 단백질, 식이섬유로 구성된 음식으로 식사를 하면 좋다.

다음으로 자세교정이다. 전자기기 사용이 많은 젊은 층에서는 거북목·일자목, 목디스크를 주의해야 한다. 자신이 거북목인지 진단하는 방법은 간단하다. 벽에 등이 닿게 똑바로 선 상태에서 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있고 등이 굽어있다면 거북목을 의심해 봐야 한다. 귀가 앞으로 나온 길이가 2cm 이상이라면 거북목 초기단계, 2.5cm 이상이라면 거북목 진행단계, 5cm 이상이라면 거북목 심각단계로 볼 수 있다. 거북·일자목을 예방하기 위해서는 ▲서 있을 때 두 다리로 올바르게 서 있기 ▲어깨를 펴고 턱은 몸쪽으로 당기기 ▲자신에게 맞는 베개 사용하기 ▲틈틈이 목과 어깨 스트레칭하기 ▲목이 앞으로 나오지 않도록 의식하기를 실천하면 좋다.

그 외에 주의해야 하는 자세는 다음과 같다. 먼저, 다리와 발목을 꼬는 자세는 허리에 좋지 않으며 허리가 자연스럽게 굽게 되고 골반이 틀어지게 된다. 무거운 물건을 들 때 다리를 굽히지 않고 허리만 숙여 물건을 들게 되면 허리에 압박이 가해져 허리디스크의 위험이 커진다. 양반다리는 무릎관절이 130도 이상 꺾이고 허리에 하중이 가해져 다리 모양 변형과 골반 비대칭이 발생할 수 있다. 쪼그려 앉는 자세는 무릎 앞쪽 관절에 체중의 7~8배에 달하는 무게가 실려 무릎관절의 손상을 일으킬 수 있다. 구부정한 자세로 앉아 전자기기를 사용하는 것은 척추에 부담이 커지고 목과 어깨 통증이 발생할 수 있다. 이런 올바르지 않은 자세를 주의·의식하고 틈틈이 일어나서 스트레칭을 한다면 자세로 인한 관절 질환을 예방할 수 있다.

마지막으로 운동이다. 건강을 위해서는 운동을 빼놓을 수 없다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면, 요가, 조깅, 걷기 등의 가벼운 운동부터 하는 것을 추천한다. 갑자기 운동을 무리해서 하게 되면 몸에 피로가 쌓여 운동을 포기하기 쉽기 때문이다. 운동을 꾸준히 하기 위해서는 본인이 흥미를 느껴 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하고, 친구나 가족 등 함께 운동할 사람을 만드는 것도 좋다. 운동 전에는 스트레칭으로 굳어있는 근육을 풀어줘야 부상을 예방할 수 있다. 유튜브 등의 매체를 활용해 ‘홈트’를 하는 것도 부담 없이 운동할 수 있는 방법 중 하나다. 운동은 한 번에 몰아서 하는 것보다 조금씩 지속적으로 하는 것이 좋고 장기적인 계획과 실천 가능한 목표를 세워 운동한다면 건강에 도움이 된다.

20대라도 건강에 적신호가 뜰 수 있다. 지금은 건강하다고 해도 관리하지 않으면 나중에 힘들어진다. 이 점을 유의해서 건강에 관심을 가지고 혀보다는 몸 전체를 위한 식습관을, 지금 잠깐 편한 자세보다는 이후에 편할 자세를 선택하도록 노력해보자.

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