밥을 먹고 나면 너무 졸리고 피로하며, 밥을 먹은지 얼마 되지 않았는데 다시 허기짐이 느껴지나요? 소변이 자주 마렵거나 식욕을 조절하는데 어려움을 겪나요? 이런 현상이 종종 나타난다면, 혈당 스파이크를 의심해 봐야 한다! ‘저당 초코바’가 품절 대란이 되고 ‘저당 밥솥’이 인기를 얻었다. 또한 SNS에서는 ‘혈당 실험’, ‘혈당 다이어트’라는 주제로 식사 구성 방식과 순서에 따른 혈당을 직접 관찰하는 콘텐츠가 개발됐다. 이렇듯 많은 사람이 혈당에 대해 관심이 많으며 혈당 스파이크를 예방하려고 한다. 하지만 아직 혈당 스파이크는 정식 의학용어가 아닌 만큼 정확한 정보를 찾는데 어려움이 있는데, 함께 혈당 스파이크의 정확한 뜻과 예방방법에 대해 알아보자.

1. 혈당 스파이크란?

*혈당 스파이크의 정의*

혈당은 혈액 속에 흐르는 당분의 양으로, 특히 포도당을 말한다. 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 것은 자연스러운 일이며 운동 등의 원인에 의해 하루 중에도 계속해서 변화한다.

당뇨가 없는 정상인의 경우 공복 혈당은 100mg/dl 이하, 식후 2시간까지는 140mg/dl를 넘지 않는다. 단 음식을 먹더라도 혈당이 180mg/dl를 넘지 않으며 오랫동안 공복 상태일 때에도 60mg/dl로 잘 떨어지지 않는다. 우리 몸은 항상성에 의해 간의 작용을 중심으로 혈액 내 혈당을 일정량으로 유지하려고 하기 때문이다. 하지만 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 상승했다가 내렸다가를 반복하게 되면 혈당 변동 그래프가 뾰족한 형태로 나타나는데 이를 ‘혈당 스파이크’라고 한다.

*당뇨가 아닌데도 혈당이 튄다*

‘혈당 스파이크’라는 용어는 일본 도쿄지케카이 의과대학에서 처음 사용했으며, 아직 정식 의학용어로 등록되진 않았다. 당뇨 환자의 경우 8시간 이상 공복을 유지했을 때 혈당이 126mg/dl 이상이거나 식후 혈당이 200mg/dl 이상으로 나타나기도 하며, 정상인과 당뇨 중간을 뜻하는 당뇨 전 단계도 존재한다. 하지만 혈당을 실시간으로 측정하는 연속혈당측정기가 보급되며 당뇨나 당뇨 전 단계 진단을 받지 않은 사람의 식후 혈당이 200mg/dl이 넘는 경우가 발견됐고, 혈당 스파이크에 대한 사람들의 관심이 집중됐다.

*혈당 스파이크가 생기는 이유와 비만*

혈당 스파이크가 발생하는 원인에는 ▲과도한 탄수화물을 함유한 식사 ▲운동 부족 ▲스트레스 ▲수면 부족 등 다양한 요인이 있다. 또한 혈당 스파이크는 인슐린 저항성과도 밀접한 관련이 있다.

음식을 섭취하면 췌장의 베타세포에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈액에 있는 포도당을 근육 세포가 사용하도록 촉진하고 간에서 글리코겐이 당으로 분해되는 것을 막아 혈당을 낮춘다. 또한 체내 세포로 운반되고 남은 포도당을 간과 근육에 글리코겐으로 바꿔 저장한다. 이때 저장량을 초과한 포도당은 지방으로 변환된다. 내장 지방이 쌓이면 인슐린 저항성이 올 수 있는데, 인슐린 저항성이란 세포들이 인슐린에 대한 반응이 저하된 상태다.

인슐린 저항성으로 인해 혈당이 상승해도 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 않고 혈액에 당이 많은 상태가 되면 우리 몸은 다시 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비하고, 결국 신체는 인슐린 과다한 상태가 된다. 또한 인슐린은 지방조직에서 지방산 합성을 증가시키고, 지방 분해를 억제해 흔히 말하는 ‘살이 찌기 쉬운 체질’로 바뀌고 체지방이 증가하는 데 영향을 미친다.

최원철 이오의원 가정의학과 원장은 “인슐린 분비 자체만으로도 지방조직에서 지방산 합성을 증가시키고, 지방 분해를 억제하는 작용을 한다”라고 설명하며, “체지방 생성을 막으려면 인슐린 분비를 낮춰야 한다”고 조언했다.

2. 혈당 스파이크의 영향

혈당 스파이크를 조심해야 하는 이유는 무엇일까? 혈당 스파이크는 앞서 말한 대로 비만의 원인이 되기도 한다. 하지만 혈당 스파이크를 조심해야 하는 이유는 이뿐만이 아니다. 혈당이 급격하게 변화하면 포만감이 느껴졌다가도 금방 다시 식욕이 생기게 되고 혈당이 떨어졌을 때 견디기 힘들어진다. 이는 폭식으로 이어지기도 하고 식사 후 갑자기 피로가 몰려와서 소화가 다 되지 않은 채로 잠이 들어 소화장애가 생기기도 한다. 혈당 스파이크가 빈번하면 단기적으로 수면 장애, 식이장애, 편두통이 나타나지만 장기적으로는 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 치매, 우울증이 나타날 수 있다.

실제로 혈당 스파이크는 그 자체로 혈관 내피세포에 손상을 일으켜 심혈관질환 위험을 높인다. 혈당이 급격하게 자주 변하면 활성산소가 증가하고 이는 혈관 가장 안쪽을 감싸고 있는 혈관 내피세포에 상처를 일으킨다. 내피세포는 지저분한 물질이 달라붙으면 그것을 먹어 없애지만, 지속적인 산화 스트레스에 노출되면 청소 능력을 상실한다. 몸에 노폐물이 껴도 청소하지 못하고 시간이 지나면 혈관을 더 빨리 막아 동맥경화증의 원인이 될 수 있다. 2019년 당뇨병 관리에 기재된 내용을 보면 혈당 변동성이 높은 환자는 그렇지 않은 환자에 비해 심혈관질환과 미세혈관 합병증에 대한 위험이 각각 두 배에서 3배 이상 높았다.

3. 혈당 스파이크 예방

혈당 스파이크는 당뇨가 아니더라도 올 수 있기 때문에 더욱 주의해야 한다. 미국 스탠퍼드대 마이클 스나이더 교수가 2018년 발표한 ‘플로스 바이올로지’에는 피부 표면 아래를 순환하는 혈액을 통해 연속적으로 혈당 농도를 측정하는 ‘연속 포도당 모니터링’ 기술을 활용해 데이터를 수집한 결과, 기존에 정상으로 측정됐던 사람의 상당수가 포도당 조절에 문제가 있는 것으로 나타났다. 스나이더 교수는 "포도당 수치가 급상승하는 사람들이 많이 있다"며 "건강하다고 생각하는 사람들 중에서도 실제로는 당뇨병 환자와 동일한 수준의 포도당을 잘못 조절하고 있으면서도 전혀 모르고 있는 경우가 많다"고 말했다. 또한 조아라 대동병원 내분비내과 과장은 “대부분의 사람들은 자신의 혈당을 정상으로 여겨 제대로 관리하지 않는다”라며 “식후 30분부터 2시간 이내에 다른 사람보다 피로감을 많이 느끼거나 집중력 저하, 허기짐, 갈증, 어지럼증 등을 느낀다면 혈당 스파이크를 의심해 봐야 한다”고 했다.

- 아침식사

혈당 스파이크는 아침에 특히 위험하다. 수면 중 오랫동안 공복 상태가 계속되다가 혈당지수가 높은 음식이 갑자기 들어오면, 혈당이 급격하게 올라간다. 흔히 아침 식사로 식빵에 잼을 곁들이거나 우유에 달콤한 시리얼을 넣어 먹는 사람이 많은데, 이는 바람직하지 않다. 스나이더 교수 연구진은 연구로 30명의 참가자에게 시리얼과 우유, 땅콩버터 샌드위치, 단백질 바 등 3종류의 아침 식사를 하도록 하고 혈당을 측정했다. 그 결과 혈당이 정상이라고 진단됐던 참가자의 절반 이상이 하나 이상의 식사를 마친 뒤 혈당이 당뇨병이나 당뇨병 전단계 수준으로 급증하는 것으로 나타났다. 특히 시리얼과 우유를 먹은 사람의 80%는 혈당 스파이크 현상이 나타났다.

- 단순당 섭취 줄이기

혈당 스파이크를 막기 위한 가장 기본적인 방법은 단순당 섭취를 줄이는 것이다. 먹었을 때 바로 단맛을 내는 단순당은 소화 흡수 시간이 짧아 섭취 시 혈당이 급격히 올라 이를 낮추려 인슐린이 과량 분비돼 혈당 스파이크가 발생하고 어지럼증, 피로 등이 발생할 수 있다. 건강을 위해선 단순당 대신 채소류와 같은 복합당을 먹는 것이 좋다. 복합당은 식이섬유가 풍부해 소화 흡수 시간이 길고 혈당의 변화가 점진적으로 올라간다. 또한 채소류에 함유된 다른 성분들은 몸속 노폐물 배출에도 도움을 준다.

- 거꾸로 식사법

혈당 스파이크를 방지하고 싶다면, 식사 시 먹는 순서 또한 매우 중요하다. 결론부터 말하자면, 채소(식이섬유) - 단백질 - 탄수화물 순서대로 음식을 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유는 포만감을 일으켜 탄수화물을 적게 먹게 한다. 이후 탄수화물보다 단백질을 먼저 섭취하면 위장에 단백질이 먼저 쌓여 이후에 몸속으로 들어온 탄수화물이 지방이 되기 전에 에너지로 소모될 확률이 높다.

거꾸로 식사법의 핵심은 단백질이다. 2019년 이탈리아 ‘영양소 유형 및 수서가 내당능에 미치는 영향: 생리학적 통찰력 및 치료적 의미’에서 탄수화물보다 단백질을 먼저 먹으면 식후 30분에서 1시간 사이 혈당이 최고치를 찍는 혈당 피크가 최대 40% 감소했으며 혈당 변동은 최대 70% 감소했다. 또한 식전 25g 유청 단백질을 먹는 효과가 당뇨약으로 쓰이는 DPP-4 억제제(빌다글립틴 50mg) 효과와 유사하다.

단백질을 먹으면 소장에서 인크레틴이 분비되는데, 인크레틴은 췌장의 베타세포에 신호를 보내 인슐린 높은 농도를 유지하게 한다. 인슐린이 높은 농도로 유지되며 탄수화물을 먹어도 혈당이 급격하게 오르는 것을 막는 것이다. 또한 아침에 단백질을 먹으면 점심에 한번 더 식당이 낮게 나타난다. 이는 인크레틴이 분비되는데 시간이 걸리기 때문이다. 같은 원리로 거꾸로 식사법에서 단백질을 먹고 탄수화물을 먹기 전까지 어느 정도 시간을 띄우는 것이 효과적이다.

- 도움되는 음식

혈당 스파이크에 도움이 되는 음식에는 ▲올리브유 ▲샐러드 ▲삶은 달걀 ▲요거트 ▲견과류 등이 있다.

지방은 혈당이 오르는 속도를 더디게 해 혈당 급상승을 예방하는데, 특히 올리브유는 단일 불포화지방산인 오레인산이 풍부하게 포함돼 있다. 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤을 낮춰 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 또한, 당수치가 높은 식사를 해도 올리브유와 함께 먹으면 급격한 혈당 수치 상승을 예방할 수 있다. 올리브유 중에서도 첨가물 없이 순수하게 생산된 엑스트라 버진 올리브유는 암세포 사멸을 촉진하는 데 도움을 준다.

2. 운동

빨리 걷기, 춤추기, 자전거 타기 등 중강도 운동이나 등산, 달리기, 수영, 에어로빅, 테니스 등 고강도 운동을 하면 근육에서 당을 흡수해 사용함으로써 혈당 스파이크를 줄일 수 있다. 또한 근력 운동을 추가하면 인슐린 감수성과 근육의 포도당 이용률을 높여 도움이 된다.

3. 혈당 다이어트

혈당 다이어트란 혈당 스파이크를 방지하는 것을 통해 다이어트 효과를 기대하는 것이다. 혈당 스파이크는 앞서 설명한 대로 인슐린이 과다 분비되게 해 지방 축적을 가져온다. 따라서 혈당 스파이크를 예방하는 것은 체지방 관리에 도움이 된다. 또한 혈당이 급격히 올라갔다가 내려가면서 식사를 한 후에도 허기짐이 느껴질 수 있다. 그래서 혈당 스파이크가 최대한 생기지 않게 노력해야 식욕을 잡을 수 있고 다이어트에도 성공할 수 있다.

혈당 다이어트에서 효과를 보려면, 평소에 혈당을 빠르게 올리는 식단을 지양해야 한다. 탕후루나 과일 주스, 도넛처럼 단 음식뿐만 아니라 떡볶이, 나물 비빔밥, 찌개나 탕류도 혈당을 빠르게 올린다. 씹어서 먹는 과일도 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다. 특히 당도가 높은 바나나, 포도, 감, 망고, 딸기와 같은 과일은 공복에 먹으면 혈당 스파이크가 생길 수 있다. 바나나칩, 딸기칩, 곶감 등 말린 과일은 수분이 제거되고 당이 농축된 상태라 자연 상태일 때보다 혈당이 빠르게 올라간다. 또한 식사 후 앉아있게 되면 혈당이 상승하므로 최소 10분 정도는 가벼운 산책을 하는 것이 좋다.

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